Dieta czy aktywność fizyczna? Co jest skuteczniejszą metodą odchudzania?
JAK TO SIĘ DZIEJE, ŻE CHUDNIEMY?
Zacznijmy od wyjaśnienia mechanizmu utraty masy ciała. Aby chudnąć konieczny jest deficyt energetyczny, czyli dostarczanie mniejszej liczby kcal niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zdrowym i najczęściej ustalanym deficytem jest -500 kcal dziennie, który umożliwi chudnięcie w tempie 0,5 kg na tydzień. Deficyt możemy uzyskać na dwa sposoby:
- poprzez zmniejszenie spożycia energii z dietą,
- poprzez zwiększenie wydatku energetycznego w wyniku aktywności fizycznej.
Jeśli zdecydujemy się tylko na stosowanie diety odchudzającej musimy uciąć z dziennego zapotrzebowania ok. 500 kcal, czyli jeść 500 kcal mniej każdego dnia.
CZY SCHUDNĘ, DZIĘKI SAMEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ BEZ STOSOWANIA DIETY?
Natomiast jeśli postawimy na samą aktywność fizyczną, musimy podczas niej spalać co najmniej 500 kcal każdego dnia przez 7 dni w tygodniu, co jest dosyć trudnym i wymagającym zadaniem. Co więcej skupienie się tylko na aktywności fizycznej wcale nie gwarantuje sukcesu. Dlaczego? Ponieważ jeśli po treningu nagrodzimy się posiłkiem o zbyt wysokiej wartości energetycznej i dostarczymy za dużo kcal możemy sprawić, że przekroczymy swoje zapotrzebowanie. W konsekwencji może to spowolnić lub zatrzymać odchudzanie, a nawet doprowadzić do przybrania kilogramów, mimo uprawiania aktywności fizycznej.
Wyjaśnię Ci to na prostym przykładzie:
- Mamy pewną osobę, dla lepszego zrozumienia nazwijmy ją Kasia. Jej dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal.
- Deficyt energetyczny wynosi 500 kcal, czyli dziennie Kasia powinna spożywać 1500 kcal, aby chudnąć w tempie ok. 0,5 kg na tydzień.
- Kasia jest osobą aktywną fizycznie, a podczas jednego treningu spala 500 kcal, jednak nie przejmuje się dietą – nie liczy kcal.
- Jeżeli Kasia spożywa dziennie 2000 kcal i każdego dnia spala ok. 500 kcal – będzie chudła w zakładanym tempie – wszystko jest ok.
- Jednak w sytuacji, jeśli Kasia na co dzień będzie spożywała ponad 2000 kcal, np. 2500 kcal – nie będzie chudła – proces ten zatrzyma się. Z kolei w przypadku, gdy Kasia będzie jadła ponad 2500 kcal Kasia będzie przybierała na wadze, ponieważ mimo spalania podczas treningu 500 kcal, Kasia będzie przekraczała swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
- To samo tyczy się samego treningu – jeśli Kasia podczas kilku treningów spali mniej niż 500 kcal, może to spowolnić lub zaburzyć proces odchudzania. Przyczyna: mniejszy deficyt energetyczny (nie 500 kcal, a np. 200 kcal).
Wniosek?
Aktywność fizyczna może znakomicie wesprzeć proces odchudzania i przyspieszyć metabolizm, ale pod warunkiem jednoczesnego zachowania deficytu energetycznego.
Badania jasno wykazują, że osoby, które łączą deficyt energetyczny z aktywnością fizyczną odnotowują lepsze efekty odchudzania
masa ciała, obwód talii i poziom tkanki tłuszczowej istotnie zmniejszają się w grupie osób stosujących dietę odchudzającą w połączeniu z aktywnością fizyczną w porównaniu do grupy osób stosujących tylko dietę redukcyjną [1, 2].
Upraszczając, najlepsze efekty odchudzania daje połączenie diety i treningu!
Dieta spowoduje spadek kilogramów. Natomiast dzięki aktywności fizycznej zwiększysz zawartość tkanki mięśniowej, przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, wyrzeźbisz i wymodelujesz swoje ciało, tak, aby w wyniku odchudzania nie została sflaczała skóra, tylko jędrne ciało. Do tego dzięki endorfinom – hormonom szczęścia uwalnianym podczas aktywności fizycznej znacznie polepszysz swoje samopoczucie i obniżysz stężenie kortyzolu – hormonu stresu, którego w dzisiejszych czasach mamy zdecydowanie za dużo.
Jak widzisz stwierdzenie ,,Dieta to 70% sukcesu, a trening 30%." to najlepsza recepta na zdrowie i skuteczne odchudzanie, a ich połączenie działa CUDA!
Pamiętajcie! Sukces to suma niewielkiego wysiłku wykonywanego każdego dnia, a redukcja masy ciała jak każda zmiana wymaga czasu, cierpliwości i konsekwencji. Nawet najlepiej rozpisane treningi, czy dieta redukcyjna nie przyniosą żadnych efektów, jeśli nie będą stosowane.
Nie ma półśrodków ani dróg na skróty. Jeśli coś Ci nie wyjdzie, odpocznij, wyciągnij wnioski, nie rozpamiętuj, a w odpowiednim momencie zacznij od nowa, ale nie załamuj się! Czasami trzeba zrobić krok w tył, żeby nabrać dużego rozpędu.
Piśmiennictwo:
- Foster Schubert KE i wsp. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women. Obesity (Silver Spring). 2012 Aug; 20(8): 1628–1638.
- Heijnen Saskia i wsp. Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. Front Psychol. 2015; 6: 1890.
Może Ci się spodobać
Ciasteczka a’la Pieguski
Jak insulinooporność wpływa na płodność?
