Dieta w insulinooporności
Postępowanie dietetyczne w niektórych jednostkach chorobowych ma za zadanie jedynie wspomóc/ wesprzeć terapię farmakologiczną. Inaczej jest w przypadku insulinooporności (IO). Właściwy sposób odżywiania na co dzień oraz przestrzeganie zaleceń dietetycznych są główną częścią leczenia insulinooporności i często warunkują skuteczność terapii.
Zaawansowana insulinooporność wymaga przyjmowania metforminy, ale lek ten w dłuższej perspektywie nie przyniesie oczekiwanych i trwałych rezultatów, jeżeli nie zostanie poparty zmianą stylu życia, w tym zmianą sposobu odżywiania i przestrzeganiem określonych zaleceń. Lekarze często bardzo szybko zapisują leki, w obawie przed tym, że pacjent nie zmieni stylu życia. Takiemu pacjentowi z początku może się wydawać że jest już zdrowy – w końcu przyjmuje leki i czuje się lepiej, bo pierwsze objawy ustąpiły. Jednak brak dokonania zmian w stylu życia, często wiążąca się z tym narastająca nadwaga i nieprzestrzeganie zaleceń dietetycznych w dłuższej perspektywie będą pogłębiać problem z opornością tkanek na insulinę, co może przerodzić się w dużo poważniejszą i nieuleczalną chorobę – cukrzycę i jej powikłania (m.in. choroby serca, miażdżyca naczyń krwionośnych, zawał serca, udar mózgu, neuropatia – uszkodzenie nerwów, problemy ze wzrokiem, nerkami, nadciśnienie tętnicze, otyłość…).
Zmiana sposobu odżywiania i stylu życia muszą być na zawsze!
Nie nastawiajcie się więc na stosowanie diety przez tydzień, dwa lub miesiąc, a później na powrót do starych niezdrowych nawyków. Skoro dotychczasowy styl życia doprowadził do rozwoju IO to oznacza, że był czynnikiem sprawczym i należy go wyeliminować.
Właściwy sposób odżywiania się każdego dnia, codzienna aktywność fizyczna, eliminacja używek, stresu lub zmiana reakcji na stres, a także odpowiednia dawka snu pozwalają na znaczne złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie insulinooporności.
Jaki jest najważniejszy składnik pokarmowy w IO?
IO wiąże się z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, dlatego kluczową rolę odgrywa właściwy dobór ilościowy i jakościowy węglowodanów. Ich nadmiar może prowadzić do hiperglikemii (nadmiaru stężenia glukozy we krwi), z kolei niedobór do hipoglikemii (obniżenia stężenia glukozy we krwi poniżej normy), a nawet śpiączki hipoglikemicznej! Dlatego właśnie ten rodzaj produktów powinien być dobierany z największą dbałością i dokładnością.
Aby uregulować stężenie glukozy we krwi, a jednocześnie zmniejszyć duże wyrzuty insuliny należy stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. Podejrzewam, że wszystkie osoby z IO znają już termin indeksu glikemicznego (IG). Jest to parametr, który wskazuje procentowo jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu spożywczego w porównaniu do czystej glukozy. Im wyższy IG, tym produkt jest szybciej trawiony i wchłaniany do krwi, powodując tym samym szybki wzrost stężenia glukozy, a co za tym idzie – duży skok insuliny. Natomiast produkty o niskim IG nie są rozkładane tak szybko, a stężenie glukozy oraz insuliny wzrasta stopniowo i nie ma tak gwałtownych wyrzutów. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie diety, w której przeważają posiłki składające się z produktów o niskim (do 55) bądź średnim (od 55 do 70) indeksie glikemicznym.
Jak rozumieć indeks glikemiczny w praktyce?
Podam Ci kilka prostych przykładów. Indeks glikemiczny chleba pszennego wynosi 70. Oznacza to, że glikemia (stężenie glukozy) po jego spożyciu będzie jedynie o 30% mniejsza niż glikemia po spożyciu ,,czystej” glukozy. Natomiast IG chleba żytniego na zakwasie wynosi 48, co znaczy, że wzrost stężenia glukozy po jego spożyciu będzie o 52% wolniejszy niż po spożyciu ,,czystej” glukozy. Z kolei IG pomidora wynosi tylko 15 – czyli glikemia po jego spożyciu jest aż o 85% mniejsza w porównaniu do ,,czystej glukozy”. Mam nadzieję, że dzięki tym przykładom zrozumiesz potrzebę i zasadność kierowania się indeksem glikemicznym przy wyborze produktów spożywczych w terapii IO.
A co z produktami o średnim IG?
Najlepszym rozwiązaniem jest łączenie ich z produktami o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu unikniemy gwałtownych skoków glukozy i insuliny.
Czy produkty z wysokim IG są niezdrowe i nie mogę ich już nigdy jeść?
Kasza jaglana, ziemniaki i marchewka są dobrym przykładem produktów o wysokiej wartości odżywczej, ale po ugotowaniu cechują się wysokim indeksem glikemicznym. Czy to oznacza, że nie możesz ich już jeść? O ile z gotowanej marchewki można zrezygnować na rzecz surowej, o tyle nie można zastąpić ziemniaków gotowanych surowymi. W takiej sytuacji z pomocą przychodzi ŁADUNEK GLIKEMICZNY (ŁG), który uwzględnia ilość węglowodanów w produkcie lub posiłku. Najprościej mówiąc, założenie ŁG jest takie, że mimo wysokiego IG niektórych produktów (m.in. kasza jaglana, ziemniaki, marchew), spożycie ich niewielkiej porcji na diecie z niskim IG jest od czasu do czasu dozwolone. Ważną kwestią wtedy jest prawidłowe zbilansowanie całego posiłku: obecność w nim źródeł białka i tłuszczu oraz produktów o niskim IG. Co więcej pomocnym rozwiązaniem będzie też rozpoczynanie spożywania posiłku od warzyw i źródeł białka (mięso, ryby, jaja, sery, jogurty itp.), a w następnej kolejności od węglowodanów ze zbóż i owoców. Wszystkie powyższe zalecenia pozwolą spowolnić rozkład i wchłanianie węglowodanów, zapobiegając dużym wahaniom glukozy i insuliny we krwi.
Podsumowując
Najważniejsze w dietoterapii insulinooporności jest przestrzeganie diety o niskim IG. Niektóre produkty o wysokim IG mogą sporadycznie pojawiać się w jadłospisie ze względu na ich wysoką wartość odżywczą, jednak tylko pod warunkiem łączenia ich z produktami o niskim i średnim IG.
Pamiętaj, że aktywność fizyczna uwrażliwia tkanki na insulinę i jest bardzo ważnym elementem terapii insulinooporności! Zadbaj o wdrożenie pozostałych zaleceń wymienionych w tym artykule, które wesprą Twoją walkę z IO.
Natomiast jeżeli nie wiesz, jak prawidłowo zbilansować posiłki, chcesz, aby ktoś Cię poprowadził, uwzględnił nietolerancje, alergie lub inne zaburzenia i współtowarzyszące choroby, a także preferencje smakowe – skontaktuj się ze mną. Stosowanie indywidualnych zaleceń i przestrzeganie spersonalizowanego jadłospisu są najskuteczniejszą metodą dietoterapii.
Piśmiennictwo:
1. Andrew M. Freeman, Nicholas Pennings, Insulin Resistance, StatPearls; 2020
2. Martin O. Weickert, Nutritional Modulation of Insulin Resistance, Scientifica (Cairo) 2012
3. L S A Augustin, Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC), Nutr Metab Cardiovasc Dis 2015
4. Vighnesh Vetrivel Venkatasamy i wsp., Effect
of Physical activity on Insulin Resistance, Inflammation and Oxidative Stress
in Diabetes Mellitus, J Clin Diagn Res. 2013
