10 najważniejszych zasad dla kobiet z PCOS – dieta i styl życia – Dietetyk Magdalena Kołodziej

Androgen Excess and PCOS Society (międzynarodowa organizacja zajmująca się PCOS) zwraca szczególną uwagę na modyfikację stylu życia, obejmującą unormowanie masy ciała, zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej – zwłaszcza w okolicy brzucha oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Odpowiednio zbilansowana dieta i aktywność fizyczna są niezwykle ważne dla przywrócenia regularnych miesiączek i cykli owulacyjnych, a w przypadku kobiet starających się o dziecko ich stosowanie (dieta + aktywność fizyczna) przyczynia się do szczęśliwego zajścia w ciążę (aż w 90% przypadków!) [1, 2].

W związku z licznymi chorobami powiązanymi z PCOS, postępowanie dietetyczne powinno uwzględniać wszystkie współistniejące zaburzenia, a także w jak największym stopniu zmniejszać ryzyko wystąpienia ich powikłań. Do PCOS należy podejść kompleksowo i z różnych stron, ale to wcale nie jest niewykonalne.

W kilku punktach poniżej zebrałam najważniejsze porady, które możesz wprowadzić w życie sama JUŻ DZIŚ, aby poczuć się lepiej. Jeżeli starasz odżywiać się zdrowo, to sprawdź, czy stosujesz każdą z poniższych porad. 🙂 Jeżeli dopiero zaczynasz, to nie wprowadzaj nagle wszystkiego na raz – w dłuższej perspektywie zawsze liczy się KONSEKWENCJA, a nie perfekcjonizm. Dlatego, żeby naprawdę odczuć różnicę wprowadzaj zmiany stopniowo, ale na stałe.

#1 ZREDUKUJ MASĘ CIAŁA DO PRAWIDŁOWYCH WARTOŚCI, JEŚLI MASZ NADWAGĘ LUB OTYŁOŚĆ

Wykazano, że obniżenie masy ciała zaledwie o 5% może skutecznie pomóc w przywróceniu owulacji i wyrównaniu płodności [3, 4]! Jeśli ważysz 80 kg, to 5% wynosi tylko 4 kg! Jest to wartość realna do osiągnięcia w ciągu zaledwie 1-2 miesięcy pracy, a jest o co walczyć! Do zrobienia, prawda?

#2 ZWRACAJ UWAGĘ NA INDEKS GLIKEMICZNY POSIŁKÓW

Stosuj się do zaleceń diety o niskim IG, którą omówiłam przy postach dot. insulinooporności (IO). Zaburzona gospodarka węglowodanowo-insulinowa nasila produkcję androgenów i może być przyczyną rozwoju PCOS u części pacjentek, a po jej uregulowaniu większość objawów może złagodnieć lub zniknąć [5].

#3 JEDZ REGULARNIE, ALE ZACHOWAJ ODPOWIEDNIE PRZERWY MIĘDZY POSIŁKAMI

Nie powinny być ani za krótkie ani za długie – u większości osób najlepiej sprawdza się spożywanie posiłków co ok. 3,5-4 godziny, ale wszystko zależy od osoby i jej stylu życia, dlatego zaobserwuj kiedy Ty się najlepiej czujesz. Regularne spożywanie posiłków zapobiega dużym wahaniom stężenia glukozy i insuliny.

#4 BAZUJ NA PRODUKTACH O JAK NAJNIŻSZYM STOPNIU PRZETWORZENIA

Pieczywo pszenne zastąp razowym, wybieraj mąki o typie nie niższym niż 1850, makarony razowe, kasze gruboziarniste, ryż brązowy. Zawsze czytaj skład produktów, które kupujesz. Uważaj na produkty barwione, np. chleb, który dzięki wykorzystaniu karmelu uzyskał ciemny kolor (nie do końca nieuczciwy trik producentów…). Oprócz składników mineralnych i witamin, produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, który ma zdolność obniżania cholesterolu.

#5 ZASTĄP CZĘŚĆ PRODUKTÓW BĘDĄCYCH ŹRÓDŁEM BIAŁKA ZWIERZĘCEGO, W SZCZEGÓLNOŚCI MIĘSO, BIAŁKIEM ROŚLINNYM, np. nasionami roślin strączkowych.

Okazuje się, że ta niewielka zamiana może aż o 50% obniżyć ryzyko niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji! Co więcej zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę [6].

#6 MNIEJ TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH, WIĘCEJ ROŚLINNYCH

Jak to zrobić? Maksymalnie ogranicz spożycie masła zwykłego i klarowanego, a bezwzględnie wyeliminuj ze swojej diety: smalec, słoninę, skwarki. Te produkty zastąp olejami roślinnymi, takimi jak oliwa, olej rzepakowy, olej lniany. Zwiększ również spożycie orzechów, pestek (np. dynia, siemię lniane) i nasion (np. słonecznika, chia). Wyjątkiem w tym przypadku są ryby, których spożycia nie musisz ograniczać – spożywaj rybę 1-2 razy w tygodniu, zwłaszcza łososia, makrelę, śledzie, sardynki, pstrąga, dorsza.

#7 OGRANICZ SPOŻYCIE SOLI, CUKRU I KWASÓW TRANS

W badaniu z udziałem – UWAGA – 18 555 KOBIET wykazano, że spożywanie diety obfitującej w kwasy tłuszczowe trans zwiększa ryzyko niepłodności związanej z brakiem owulacji nawet o 70%!!! [7] Z kolei nadmierne spożycie cukru przyczynia się do nadwagi, otyłości, insulinooporności, cukrzycy, natomiast nadmiar soli prowadzi do nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia – czyli chorób, których ryzyko wystąpienia jest zwiększone w PCOS. Dlatego nie dolewaj oliwy do ognia i unikaj ich spożywania. Kwasy trans znajdują się w margarynach twardych, przemysłowych wyrobach cukierniczych, takie jak ciastka, słodycze, herbatniki, krakersy, paluszki, żywność typu fast-food, chipsy, słone przekąski. Jeśli widzisz napis ,,częściowo/całkowicie uwodornione/utwardzone” – nie kupuj!

#8 WZBOGAĆ DIETĘ O ANTYOKSYDANTY

W PCOS zdolność przeciwutleniaczy (antyoksydantów) do usuwania wolnych rodników jest obniżona [6,8,9]. Uszkadzają one wszystkie komórki w organizmie. Dlatego tak ważne jest dostarczanie antyoksydantów wraz pożywieniem, które znajdują się w warzywach i owocach, pełnoziarnistych zbożach, a także olejach roślinnych, orzechach, nasionach i pestkach.

#9 BĄDŹ AKTYWNA FIZYCZNIE

I wcale nie oznacza to żebyś katowała się codziennymi, ciężkimi treningami, bo takie też nie będą Ci służyć. Wystarczy 30 MINUT AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ 3-4 RAZY W TYGODNIU, aby zmniejszyć ryzyko otyłości, nadciśnienia tętniczego, zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę, ale także rozładować stres i poprawić swoje samopoczucie [10, 11]. Jaką aktywność wybrać? Na pewno nie taką, której nie lubisz. 🙂 Joga, rower, bieganie, nordic walking itd. W Internecie pomysłów na ćwiczenia jest niezliczenie wiele – na pewno znajdziesz coś dla siebie.

#10 ZADBAJ O DOBREJ JAKOŚCI SEN

Zła jakość snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i insulinooporności, które odgrywają kluczową rolę w PCOS. Z badań przeprowadzonych nad neurohormonami i ich związkiem z rytmem okołodobowym wynika, że równowaga hormonów i ich zmiany w ciągu dnia są związane z jakością i ilością snu [12]. Dlatego ureguluj swój cykl dobowy. Staraj się nie robić drzemek w ciągu dnia, kłaść się spać i wstawać codziennie o podobnych porach. Przewietrz sypialnię wieczorem, a w ramach relaksu poczytaj książkę, zamiast korzystać z telefonu.

Piśmiennictwo:

1. Panidis D, Tziomalos K, Papadakis E, et al. Lifestyle intervention and anti-obesity therapies in the polycystic ovary syndrome: impact on metabolism and fertility. Endocrine. 2013; 44(3): 583–590, doi: 10.1007/s12020-013-9971-5, indexed in Pubmed: 23625194

2. Serdyńska M, Pawelczyk L, Jędrzejczak P. Epidemiologia niepłodności. In: Słomko Z. ed. Ginekologia. Lekarskie PZWL, Warszawa 2008: 465–470

3. Balen A. H., Should obese women with polycystic ovary syndrome receive treatment for infertiliy? BMJ. 2006 Feb 25; 332(7539): 434–435.

4. Bond R. T. i wsp., Obesity and Infertility: A metabolic assessment strategy to improve pregnancy rate, J Reprod Infertil. 2020 Jan-Mar; 21(1): 34–41.

5. Marsh K. A., Effect of a low glycemix index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome, Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):83-92.

6. Bojanowska M. i wsp., Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, Kosmos, 2018 (319): 425-439.

7. Chavarro i wsp., Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory inferility, Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):231-7

8. Sulaiman M. AH. i wsp., Polycystic ovarian syndrome is linked to increased oxidative stress in Omani women, Int J Womens Health. 2018; 10: 763–771.

9. Amini L. i wsp., Antioxidants and management of polycystic ovary syndrome in Iran: A systematic review of clinical trials, Iran J Reprod Med. 2015 Jan; 13(1): 1–8.

10. Banting L. K., Physical activity and mental health in women with Polycystic Ovary syndrome, BMC Womens Health. 2014; 14: 51.

11. Warburton D. E. R. i wsp., Health benefits of physical activity: the evidence, CMAJ. 2006 Mar 14; 174(6): 801–809.

12. Bahman M. i wsp., The Importance of Sleep Hygiene in Polycystic Ovary syndrome from the View of Iranian Traditional Medicine and Modern Medicine, Int J Prev Med. 2018; 9: 87.